Nutrición adecuada para la tercera edad

Salud 27/06/2016
Tips y consejos para poder elegir y comer variado, sano y saludable, en esta etapa particular de la vida.
Ampliar
Tercera edad - Consejos para la salud.

“Tengo problemas para masticar”, “La comida ya no tiene más el mismo sabor”, “No tengo auto para hacer las compras”, “Es difícil cocinar para una sola persona”, “Ya no tengo tanta hambre como antes”. ¿Por alguna de estas razones ya no come tan bien como antes?

Los alimentos proveen energía y nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse sano. Los nutrientes incluyen proteínas,hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. A medida que pasan los años usted puede necesitar menos energía de lo que come, pero aún tendrá la misma necesidad de nutrientes.

¿Cómo debería ser su alimentación?

– Elija alimentos diferentes y saludables. Escoja aquellos que tienen menos grasas, especialmente pocas grasas saturadas(presentes en todos los alimentos de origen animal) y colesterol.

-Coma y beba sólo pequeñas cantidades de alimentos ricos en azúcares y sal, y bebidas alcohólicas. Evite “calorías vacías” tanto como pueda: gaseosas, papas fritas y galletitas: tienen muchas calorías pero no muchos nutrientes. Las calorías son un modo de medir la energía que usted obtiene de los alimentos. Si consume más calorías que las que su cuerpo necesita puede aumentar de peso. Si no es una persona activa elija alimentos con menos calorías y consuma el menor número de porciones sugeridas para cada uno de los cinco grupos de alimentos. Si es una persona activa deberá incluir más porciones para obtener más calorías. La cantidad de calorías en los alimentos envasados están en las etiquetas en la parte nutricional.

¿Cuánto debo comer?

Hay 5 grandes grupos de alimentos. Cada día debe tratar de incluir las cantidades sugeridas para cada grupo. Si no puede hacerlo, intente al menos comer algo de cada grupo a diario. Los alimentos más bajos en grasas son los mejores. Asegúrese de comer hortalizas, frutas y cereales integrales. Los grupos de alimentos son:

Cereales – 6 a 11 porciones, una porción consiste en:

Un pancito o una rebanada de pan

½ taza de arroz o pasta

½ taza de cereal cocido o aprox. 1 taza de cereales p/desayuno

 

Hortalizas – 3 a 5 porciones, una porción consiste en

½ taza de hortalizas crudas o cocidas o

1 taza de hortalizas de hoja crudas

 

Frutas – 2 a 4 porciones, una porción consiste en

½ fruta o una tajada de melón

¾ taza de jugo

½ taza de fruta en lata o

¼ de taza de fruta seca

 

Lácteos (leche, yogur y queso) – 2-3 porciones (3 para mayores de 50), una porción consiste en

1 taza de leche o yogur, o

1 porción de queso (hasta 2)

Una taza de sopa preparada con leche, ½ taza de budín, o 1 taza de queso blanco se cuenta como ½ porción

 

Carne, pollo, pescado, legumbres, huevos y frutas secas – 2 a 3 porciones, constituidas por

Aprox. 100 g. de carne cocida, o pollo o pescado

½ taza de atún, o

½ taza de legumbres cocidas o tofu, 1 huevo, 1/3 de taza de nueces

 

Otros consejos

-Cada día consumir sólo pequeñas cantidades de grasas, aceites y dulces.

-Recordar que al ir contando las porciones que puede haber más de una porción de la Pirámide de Alimentos en su plato. Por ejemplo, un sándwich preparado con 2 rebanadas de pan equivale a 2 porciones de productos de cereales.

¿Tiene menos interés en la comida? ¿Su comida favorita tiene otro sabor? ¿La sopa que le prepara alguien de su familia y que antes le parecía riquísima de pronto parece necesitar sal?

El sabor de los alimentos es probablemente el mismo de siempre. Con los años su sentido del sabor y del olor puede cambiar. Esto afecta el sabor de los alimentos. Pueden parecer haber perdido sabor. Tal vez no pueda olerlos bien para saber si están en buen estado y quiera anotar las fechas de los alimentos en su heladera para evitar alimentos que no están frescos. Si hay dudas, tírelos.

Hay otras razones por las cuales los alimentos pueden tener un sabor diferente al habitual. Algunos medicamentos pueden cambiar el sentido del sabor o afectar el hambre. Tal vez usted se mueve un poco menos y por ello su cuerpo necesita menos calorías. Tal vez masticar le es difícil porque su prótesis necesita ser ajustada o sus dientes o encías necesitan un control. Podría tal vez elegir alimentos más blandos para comer.

¿Necesito beber agua?

No sólo agua. Necesita beber abundantes líquidos como agua, jugo, leche y sopas. El objetivo es por lo menos 8 vasos al día, ya que debe reemplazar los fluidos que pierde cada día. Pero conviene controlar con su médico si le ha indicado limitar lo que bebe.

No espere hasta sentir sed para comenzar a beber. Con los años puede disminuir en parte la sensación de sed. Además los medicamentos pueden a veces causar pérdida de líquidos. Si bebe lo suficiente la orina será de un color amarillo pálido. Si es de un tono amarillo brillante u oscuro necesita beber más liquido. Si el color sigue sin cambiar, hable con su médico. Si tiene problemas de incontinencia no deje de beber mucho líquido pero hable con su médico sobre el problema.

¿Cómo agregar fibra?

La fibra dietaria se encuentra en todos los alimentos provenientes de las plantas, frutas, hortalizas, legumbres, frutas secas, semillas, arroz integral y cereales integrales, como avena, cebada, trigo, maíz y salvado de arroz. Es la parte de los alimentos vegetales que su organismo no puede digerir. Comer más fibra puede prevenir problemas intestinales comoconstipación, diverticulosis y diverticulitis. También puede disminuir el colesterol y el azúcar en sangre al mismo tiempo que ayuda a regular los movimientos intestinales.

Algunos expertos en nutrición piensan que los adultos deberían consumir entre 20 a 35 g. de fibra cada día. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, agregue algunas fuentes de fibra extra a su dieta lentamente para evitar problemas estomacales. La mejor fuente de fibras son los alimentos, en lugar de los suplementos dietarios. Cuando agrega fibras, recuerde:

-Consumir legumbres secas, arvejas y lentejas a menudo.

-No quitar la piel de la fruta y las hortalizas cuando sea posible.

-Elegir frutas enteras en vez de jugos de fruta.

-Consumir panes de cereales integrales y cereales en general.

-Beber mucho líquido para mantener el movimiento de la fibra a través de los intestinos.

¿Debería abandonar la sal?

La sal es la forma más común de obtener sodio. Este está naturalmente presente en la mayoría de los alimentos y se agrega sal a muchos alimentos pre-preparados y enlatados. El cuerpo utiliza el sodio para mantener la sangre, los músculos y los nervios saludables, pero demasiada sal no es buena. La mayoría de la gente consume más sodio del que necesitan.

Cada día debería consumir no mas de 2400 mg. de sodio. Esto significa casi una cucharadita de de sal de mesa. Incluye todo el sodio que se suma en las comidas y bebidas, no sólo lo que usted agrega cuando cocina o come. Si su médico le indica usar menos sal trate de reducir sobre alimentos salados como las carnes procesadas. Utilice especias, hierbas y jugo de limón para agregar sabor a sus alimentos.

Recomendaciones para las grasas

Las grasas en su dieta proveen energía y ciertas vitaminas. Demasiada grasa, especialmente saturada, puede ser mala para su corazón y sistema venoso sanguíneo y puede conducir a problemas cardíacos. Las grasas saturadas a menudo provienen de fuentes de origen animal.

Tienden a ser sólidas a temperatura ambiente. La grasa también es elevada en calorías. No debería sumar más del 30% de las calorías diarias totales (53 gramos de grasa si trata de realizar una alimentación con 1600 calorías al día). Algunos ejemplos:

. 1 hamburguesa de carne magra aporta 14 g de grasa.

. 1 huevo duro tiene 5 g. de grasa y

. 1 cucharadita de manteca o margarina tiene 4 g. de grasa.

 

Para disminuir la grasa en su alimentación:

-Elija cortes de carne magros, pescado o pollo sin piel.

-Elimine toda la grasa visible antes de cocinar.

-Utilice lácteos descremados y aderezos bajos en grasas.

-Utilice sartenes y cacerolas no adherentes y cocinar sin el agregado de aceites ni grasas.

-Si utiliza grasas, opte por aceites vegetales no saturados o rocío vegetal.

-Ase, hornee, rehogue, cocine al vapor, con microondas o hierva los alimentos. Evite freírlos.

-Sazone sus alimentos con jugo de limón, hierbas o especias, en vez de manteca.

 

¿Cómo hacer las compras más fáciles?

-Planifique sus comidas por adelantado. Controle su provisión de alimentos básicos como harina, azúcar, arroz y cereales.

-Prepare una lista de lo que necesita.

-Tenga a mano algunas opciones enlatadas o congeladas, pescado, carne, frutas, hortalizas, sopas. Estos son muy cómodos cuando no tiene ganas de cocinar o no puede salir. Leche descremada en polvo o leche larga vida se pueden almacenar fácilmente.

-Piense cuanto usará de cada producto. Una medida mayor puede ser más barata por unidad, pero no es económica si termina al final tirando gran parte.

-Comparta los paquetes grandes con un amigo.

-Los vegetales congelados que se venden en bolsas ahorran dinero porque se puede usar cantidades pequeñas mientras se mantiene el resto congelado.

-Aprenda a leer las etiquetas de los productos. Encontrará una lista de ingredientes. El primero de la lista suele ser el que está presente en mayor proporción. Busque calorías, proteínas, hidratos de carbono, grasas, sodio, fibra, vitaminas y minerales por porción.También tiene que haber una fecha de vencimiento en la etiqueta o envase. Al principio leer las etiquetas llevará un poco de tiempo en sus compras, pero pronto aprenderá cuáles productos son los mejores para usted.

¿Costarán mucho estos alimentos?

Algunas formas de mantener bajos los costos de la comida:

-Puede haber marcas más baratas que las más conocidas.

-Planifique su menú sobre la base de los productos en oferta.

-Prepare alimentos que le gusten, congele las sobras en porciones individuales. Anote el contenido y la fecha en cada paquete; podrá comerlas en un par de meses.

-Compare los costos de preparación de una comida con un amigo.

-Planifique una cena en la que cada persona trae algo.

-Averigüe en su barrio o comunidad si hay comedores económicos. Puede ser una posibilidad de estar con otras personas.

Te puede interesar